Vào mùa đông, khi thời tiết trở lạnh, cơ thể chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để giữ ấm. Điều này có thể dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát, dẫn tới tình trạng tăng mỡ máu. Cholesterol trong máu (mỡ máu) tăng cao có thể âm thầm tàn phá động mạch của chúng ta, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Do đó, chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp kiểm soát mỡ máu và phòng ngừa đột quỵ hiệu quả trong mùa đông.
Bác sĩ tim mạch Neil Ruparelia, làm việc tại Phòng khám Harley Street, Anh chia sẻ: “Việc kết hợp thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức cholesterol 'xấu' LDL và tăng mức cholesterol 'tốt' HDL trong cơ thể. Điều này giúp 'thanh lọc' mạch máu, giúp máu lưu thông hiệu quả và phòng ngừa các bệnh tim mạch".
Bác sĩ Neil cho biết danh sách gồm 7 loại thực phẩm dưới đây có thể giúp mọi người hạn chế tình trạng mỡ máu tăng cao, cực có lợi cho sức khỏe tim mạch.
7 thực phẩm giúp “thanh lọc” mạch máu, phòng đau tim, đột quỵ
1. Yến mạch
Yến mạch rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì nó chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm hấp thu cholesterol vào máu. Điều này giúp phòng ngừa các cơn đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch. Ngoài ra, beta-glucan trong yến mạch còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Bác sĩ Neil giải thích: “Yến mạch là một trong những lựa chọn quen thuộc cho bữa sáng của nhiều người. Yến mạch được ví như một chiếc ‘nam châm nhỏ’ hút và loại bỏ cholesterol ‘xấu’. Lợi ích này đến từ một chất xơ đặc biệt là beta-glucans trong yến mạch có tác dụng liên kết với cholesterol ‘xấu’ trong cơ thể, từ đó giúp cơ thể đào thải mỡ ‘xấu’ dễ dàng hơn”.
Bác sĩ Neil khuyến nghị mọi người nên ăn ít nhất 1 khẩu phần yến mạch (khoảng 120-200g) mỗi ngày để nạp thêm beta-glucans vào cơ thể, giúp “thanh lọc” mạch máu hiệu quả.
2. Cá béo
Theo bác sĩ Neil, các loại cá béo chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ... chứa nhiều axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Axit báo omega-3 giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, giảm viêm nhiễm và phòng ngừa nguy cơ đột quỵ.
Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người trưởng thành, những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hơn (gồm tăng huyết áp, tăng đường dư thừa mỡ và rối loạn lipid máu) thấp hơn - đây là những yếu tố gây ra bệnh tim mạch.
Bác sĩ Neil nói: “Mọi người nên ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần. Mỗi lần nên ăn khẩu phần khoảng 100g”.
3. Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch chẳng hạn như: vitamin E, axit béo omega-3, chất xơ và chất béo không bão hòa. Các chất dinh dưỡng này có thể tiêu viêm, cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Đặc biệt chất béo không bão hòa trong các loại hạt có tác dụng tích cực trong việc giảm cholesterol “xấu” LDL.
Bác sĩ Neil cho biết thường xuyên ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hồ trăn cũng giúp cơ thể bổ sung thêm chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Chuyên gia Neil khuyên mọi người nên ăn một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày, tương đương khoảng 40-50g hạt.
4. Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn các tác động tiêu cực của gốc tự do trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, dầu ô liu cũng chứa nhiều axit oleic, một loại chất béo không no có lợi, giúp kiểm soát cholesterol và duy trì sự cân bằng của hệ tim mạch.
Các hợp chất polyphenol trong ô liu có tác dụng bảo vệ tim mạch đáng kể và hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm: tăng cholesterol HDL, giảm nguy cơ hình thành huyết khối, ngăn ngừa quá trình stress oxy hóa, hỗ trợ duy trì chỉ số huyết áp khỏe mạnh, giảm viêm.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các axit béo không bão hòa trong dầu ô liu có tác dụng làm giảm lượng cholesterol “xấu” – nguyên nhân tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cho cơ thể.
Bác sĩ Neil cho biết mọi người nên kết hợp sử dụng dầu ô liu trong khi nấu ăn, khoảng 2-4 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày để giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
5. Trái cây và rau củ
Các loại trái cây và rau củ chẳng hạn như táo, cam, nho, dâu tây, việt quất, bông cải xanh, cà rốt, rau bina, cải xoăn và cải Brussels,... rất giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Bác sĩ Neil cho biết: “Thường xuyên bổ sung các loại rau củ quả vào chế độ ăn có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể và loại bỏ cholesterol ‘xấu’ LDL hiệu quả”.
Chuyên gia tim mạch khuyến khích mọi người nên bổ sung đa dạng các loại trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống hàng ngày.
6. Các loại đậu
Các loại đậu như như đậu lăng, đậu nành,... có thể cung cấp các chất dinh dưỡng như protein, có thể thay thế cho protein động vật như thịt đỏ và các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, từ đó giúp cơ thể giảm hấp thụ cholesterol LDL từ các loại thực phẩm kém lành mạnh.
Chất xơ hòa tan trong các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh… cũng sẽ liên kết với cholesterol và giúp loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả.
Chuyên gia cho biết mọi người nên bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của mình vài lần một tuần. Mỗi lần nên ăn khoảng 120-200g đậu đã nấu chín.
7. Quả bơ
Quả bơ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một quả bơ cỡ trung bình chứa 300 calo và cung cấp 14 gam chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, tương tự như dầu ô liu, quả bơ cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp giảm cholesterol LDL 'xấu' và tăng lượng cholesterol HDL 'tốt'.
Bác sĩ Neil cho biết: “Mọi người nên bổ sung nửa quả bơ hoặc một quả bơ vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể thêm bơ vào món salad, bánh mì sandwich,...”.
Cuối cùng, bác sĩ tim mạch Neil lưu ý thêm: “Trên đây chỉ là khuyến nghị chung về chế độ ăn uống lành mạnh giúp bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn cả là mọi người phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, kết hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Điều này có lợi cho sức khỏe tổng thể lẫn sức khỏe tim mạch nói riêng”.