Chúng ta thường nghĩ bộ não trưởng thành theo tuổi tác – nhưng khoa học thần kinh chỉ ra điều ngược lại: Não phát triển dựa trên cách bạn buộc nó hoạt động hàng ngày. Mỗi thói quen, dù nhỏ bé, đều là một “dòng code” cài đặt vào hệ thần kinh, tạo ra kết nối mới giữa các neuron, và âm thầm quyết định bạn sẽ là ai trong 5–10 năm tới.

Vấn đề là: trường học dạy chúng ta kiến thức, nhưng hiếm khi dạy cách tối ưu bộ não để học tốt hơn, làm việc thông minh hơn, và duy trì sự minh mẫn lâu dài. Dưới đây là 10 thói quen được chứng minh bằng nghiên cứu khoa học, có khả năng thay đổi cấu trúc và hiệu suất não bộ.

1. Ngủ trưa đúng cách – 26 phút “vàng” thay đổi cả buổi chiều

Ngủ trưa không chỉ đơn thuần là chợp mắt để nghỉ mệt. Đây là khoảng thời gian não xử lý lại thông tin, củng cố trí nhớ ngắn hạn và chuẩn bị năng lượng cho phần còn lại của ngày. Nghiên cứu của NASA trên các phi công cho thấy: chỉ một giấc ngủ 26 phút có thể tăng hiệu suất công việc 34% và cải thiện sự tỉnh táo 54%.

Vì sao lại là 26 phút? Trong khoảng thời gian này, não bước vào pha Non-REM nhẹ (N1 hoặc N2), nơi vùng hippocampus bắt đầu chuyển thông tin ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. Ngủ quá 45 phút dễ rơi vào giấc sâu (SWS) khiến bạn tỉnh dậy với cảm giác nặng đầu, mệt mỏi.

Mẹo nhỏ: Đặt báo thức 25–30 phút; Tìm nơi yên tĩnh, ánh sáng dịu; Nếu không thể ngủ, chỉ cần nhắm mắt thư giãn và hít thở sâu cũng giúp não được tái khởi động đáng kể.

2. Học ngoại ngữ – Mở rộng vùng điều hành của não

Khi học một ngôn ngữ mới, não không chỉ ghi nhớ từ vựng. Bạn đang liên tục chuyển mạch tư duy giữa hai hệ thống ký hiệu – điều này kích hoạt vỏ não trước trán (prefrontal cortex), trung tâm điều hành, ra quyết định và xử lý tình huống.

Theo nghiên cứu của Ellen Bialystok (York University, 2004), người sử dụng song ngữ có thể trì hoãn các dấu hiệu Alzheimer từ 4–5 năm so với người đơn ngữ. Ngoài ra, học ngoại ngữ còn giúp: Tăng khả năng chú ý và lọc thông tin; Giúp não linh hoạt hơn khi đối diện vấn đề mới; Nâng cao trí nhớ làm việc.

Bạn không cần trở thành dịch giả. Chỉ cần học giao tiếp cơ bản hoặc luyện nghe–nói 15–20 phút mỗi ngày cũng đã giúp não được “tập gym” rồi.

3. Đọc sách mỗi ngày – Kích hoạt đồng thời cảm xúc và lý trí

Đọc – đặc biệt là sách tiểu thuyết hoặc các tác phẩm phi hư cấu sâu sắc – kích hoạt hàng loạt vùng não: Vỏ não vận động (motor cortex): khi bạn hình dung hành động của nhân vật; Thùy thái dương giữa: xử lý ngôn ngữ và bối cảnh; Vỏ trán ổ mắt: nơi liên quan đến đồng cảm và ra quyết định.

Nghiên cứu của Emory University (2013) cho thấy: đọc mỗi ngày tạo “dấu vết thần kinh” kéo dài nhiều ngày, giống như bạn thực sự trải nghiệm câu chuyện đó.

Để rèn luyện thói quen này, hãy đọc 10–15 trang sách trước khi đi ngủ. Đây là thời điểm não hấp thụ nội dung dễ dàng nhất và ít bị phân tán bởi công việc.

4. Ăn đúng thứ não cần – Chế độ “nhiên liệu sạch”

Bộ não chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ tới 20% năng lượng. Chế độ ăn giàu omega-3 (DHA, EPA) từ cá hồi, cá ngừ, hạt óc chó… giúp tăng tính linh hoạt của màng tế bào thần kinh, hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu nhanh và chính xác. Rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina chứa folate và chất chống oxy hóa, giảm viêm và bảo vệ tế bào thần kinh.

Nghiên cứu của Harvard Health (2021) chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải (nhiều cá, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu olive) sẽ giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung rõ rệt.

Chú ý: Đường tinh luyện và đồ chiên rán có thể làm giảm hiệu suất nhận thức chỉ trong vài giờ sau khi tiêu thụ.

5. Tập thể dục – Bồi dưỡng cho neuron mới

Ngoài endorphin giúp cải thiện tâm trạng, tập thể dục còn kích thích sản sinh BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – yếu tố tăng trưởng thần kinh hỗ trợ hình thành neuron mới và củng cố các khớp nối synapse. Nhiều nghiên cứu khoa học đáng tin cậy đã cho thấy: chỉ 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày sẽ giúp cải thiện trí nhớ không gian và chức năng điều hành ở người lớn tuổi, giảm nguy cơ Alzheimer tới 45%.

Do vậy, mỗi ngày, bạn chỉ cần vận động đều đặn – đi bộ, đạp xe, bơi – hơn là tập nặng nhưng thất thường.

6. Quan sát – Thoát khỏi chế độ “lướt qua”

Não có xu hướng tiết kiệm năng lượng bằng cách tự động hóa hành vi. Khi bạn tập quan sát kỹ những chi tiết nhỏ (kiến trúc tòa nhà, màu áo người đối diện, thay đổi trong cửa hàng quen…), bạn buộc não rời khỏi chế độ “auto-pilot” và kích hoạt vùng kết nối thị giác – trí nhớ – cảm xúc.

Hãy rèn luyện kỹ năng này một cách đơn giản: Mỗi ngày chọn 1 sự vật quen thuộc và mô tả lại bằng 5 chi tiết cụ thể nhất có thể.

7. Thử nghiệm – “Cú sốc tốt” cho mạng lưới thần kinh

Mỗi lần làm điều mới, não sẽ tiết ra một lượng dopamine – hormone tạo cảm giác hứng thú và động lực. Đồng thời, vùng vỏ não trán trước hoạt động mạnh để thích nghi, tăng khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Ví dụ như: Đổi đường đi làm, thử món mới, học một kỹ năng lạ. Sự mới mẻ này sẽ giữ cho não của bạn trẻ trung và tích cực.

8. Phân tích đa khả năng – Nghĩ chậm để nghĩ sâu

Daniel Kahneman trong "Tư Duy Nhanh Và Chậm" gọi đây là việc kích hoạt Hệ 2 – cơ chế tư duy chậm, logic – để tránh bẫy nhận thức.

Để làm được điều này, hãy tự đặt ra cho bản thân những câu hỏi như: Còn khả năng nào khác không? Điều ngược lại sẽ thế nào? Nếu tôi sai, nguyên nhân là gì?”

Lợi ích của việc thường xuyên tự đặt câu hỏi là: Giúp bạn ra quyết định chính xác hơn, đặc biệt trong môi trường đầy thông tin nhiễu.

9. Chơi trò trí tuệ – Giải trí nhưng hiệu quả thật

Sudoku, ô chữ, cờ vua, puzzle… cải thiện tốc độ xử lý thông tin, duy trì sự chú ý, và tăng kết nối giữa hai bán cầu não. Nghiên cứu của Cambridge Brain Sciences (2020) cho thấy: chơi các trò chơi thử thách trí tuệ mỗi 15 phút/ngày trong 8 tuần sẽ giúp IQ trung bình tăng 3–5 điểm.

10. Lạc quan – “Vaccine” tinh thần cho não

Lạc quan không phải là phủ nhận khó khăn, mà là "điều chỉnh hệ viền" để não chuyển nhanh từ chế độ lo lắng sang tìm giải pháp. Martin Seligman – cha đẻ của tâm lý học tích cực – chứng minh: người lạc quan có hệ miễn dịch mạnh hơn, vùng amygdala nhỏ hơn và ít bị kích hoạt quá mức, nhờ vậy, có khả năng phục hồi tâm lý nhanh hơn.

 Để lập trình tính lạc quan, hãy tập viết 3 điều tích cực mỗi tối. Đây là cách thiết lập lại góc nhìn của bộ não.

Bạn hoàn toàn có thể huấn luyện bộ não của mình mỗi ngày. Những thói quen này không chỉ “bổ não” mà còn giúp bạn sống tỉnh táo, tập trung và linh hoạt hơn giữa một thế giới đầy phân tâm.